no comments

Entspannungsübungen zur Stressbewältigung

Am Ende eines anstrengenden Tages vor dem Fernseher herumliegen – das verstehen die meisten von uns unter Entspannung. Doch diese Methode – wenn man es überhaupt so nennen kann – trägt nur wenig dazu bei, Stress und seine negativen Auswirkungen auf unseren Körper und unseren Geist zu bewältigen.

Vielleicht fragen Sie sich jetzt, was Stress überhaupt ist?

Stress ist eine physische und psychische Anspannung oder ein Druck der durch äußere Einflüsse entsteht und Menschen zu besonderen Leistungen befähigen soll. Dabei kann eine durchaus große und ernstzunehmende körperliche und geistige Belastung einhergehen. Im schlimmsten Fall kann dies mit anderen Faktoren wie reduzierter Leistungszufriedenheit und dem Gefühl von Überforderung bis zum Burnout führen.

Um Stress effektiv zu bekämpfen, müssen wir die natürliche Entspannungsreaktion unseres Körpers aktivieren.

Diesen Zustand erreichen Sie, indem Sie sich Entspannungstechniken aneignen, etwa das tiefe Aus- und Einatmen, Meditation, rhythmische Bewegung oder Yoga. Binden Sie diese Aktivitäten in Ihren Tagesablauf ein und Sie werden merken, wie dies Ihren Alltagsstress reduziert. Auch Ihr Energielevel wird steigen, Ihre Stimmung sich spürbar verbessern.

Hier geht’s direkt zu den Kapiteln:

Die Entspannungsreaktion: Bringen Sie Ihr Nervensystem wieder ins Gleichgewicht

In Stresssituationen wird das Nervensystem Ihres Körpers von chemischen Stoffen überflutet, die Sie auf das vorbereiten, was in der Psychologie „fight-or-flight“ genannt wird, auf Deutsch „Kampf oder Flucht“. In Notsituationen, in denen schnelles Handeln gefragt ist, können Stressreaktionen lebensrettend sein. Ist Ihr Körper aber durch Alltagsstress kontinuierlich in Alarmbereitschaft, fühlen Sie sich schnell ausgelaugt.

Niemand kann Stress vollkommen vermeiden. Doch Sie können ihm entgegenwirken, indem Sie lernen, wie Sie die Entspannungsreaktion erreichen – einen Zustand vollkommener Ruhe, der den Gegenpol zur Stressreaktion darstellt. Die Entspannungsreaktion wirkt dann wie eine Stressbremse und sorgt dafür, dass Ihr Körper und Ihr Geist wieder ins Gleichgewicht kommen.

Die Entspannungsreaktion hat sowohl physiologische als auch psychologische Merkmale (Studienbrief zum Thema) und führt so zu einer vollkommenen Entspannung des Körpers und des Geistes.

So wirkt die Entspannungsreaktion auf Ihren Körper:

  • Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich
  • Ihre Atmung wird langsamer und tiefer
  • Ihre Atmung wird gleichmäßiger
  • Ihr Blutdruck sinkt oder stabilisiert sich
  • Ihre Hauttemperatur steigt leicht an
  • Ihre Muskeln entspannen sich
  • Ihr Körper beginnt, sich zu regenerieren

So wirkt die Entspannungsreaktion auf Ihren Geist:

  • Eine Gelassenheit stellt sich ein
  • Ein Gefühl des Ausgeruhtseins entsteht
  • Sie fokussieren sich auf innere Prozesse und Impulse

Die Entspannungsreaktion wirkt demzufolge nicht nur beruhigend auf den Körper, sie erhöht auch Energielevel und Konzentration. Sie bekämpft Krankheiten, lindert Schmerzen, erhöht die Problemlösungskompetenz und sorgt für einen Motivations- und Produktivitätsschub. Und das Beste daran: Mit regelmäßiger Übung kann wirklich jeder von uns von diesen positiven Effekten profitieren.

So erreichen Sie die Entspannungsreaktion

Es gibt viele verschiedene Entspannungsmethoden, die zur Entspannungsreaktion führen und Ihr Nervensystem ins Gleichgewicht bringen können. Die Entspannungsreaktion bedeutet nicht, auf der Couch zu liegen. Es ist ein aktiver Prozess, der Ihren Körper beruhigt und ihm Fokus verleiht.

Die grundlegenden Entspannungstechniken zu erlernen ist nicht schwer, doch es braucht regelmäßige Übung. Die meisten Stress-Experten werden Ihnen empfehlen, 10-20 Minuten pro Tag für Ihre Entspannungsübungen zu reservieren. Wenn Sie noch mehr Stress abbauen möchten, sollten Sie zwischen 30 Minuten und einer Stunde einplanen.

Lassen Sie sich von dem benötigten Zeitaufwand nicht entmutigen, denn Sie können diese Techniken ganz einfach in Ihren Alltag integrieren: Machen Sie die Übungen in der Mittagspause an Ihrem Schreibtisch oder auf der Busfahrt zur Arbeit.

Finden Sie Ihre persönliche Entspannungstechnik

Die ultimative Entspannungstechnik, die für jeden geeignet ist, gibt es nicht. Wenn Sie eine Entspannungstechnik wählen, sollten Sie Ihre speziellen Bedürfnisse und Vorlieben, Ihr Fitnesslevel und die Art und Weise, wie Sie auf Stress reagieren, berücksichtigen.

„Richtig“ ist eine Entspannungstechnik dann, wenn Sie zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt, Ihrem Geist Gelegenheit gibt, sich zu fokussieren und Ihre täglichen Gedanken unterbricht, um die Entspannungsreaktionen hervorzurufen.

Sie werden merken, dass Sie beim Wechsel zwischen verschiedenen Techniken oder ihrer Kombination länger motiviert bleiben und so das beste Ergebnis erzielen.

Die Art und Weise, wie Sie auf Stress reagieren, hat Einfluss darauf, welche Entspannungstechnik bei Ihnen die beste Wirkung zeigt:

  • Die “fight”-Reaktion. Wenn Sie dazu neigen, auf Stress mit Wut, Aufregung oder Überreiztheit zu reagieren, werden jene Entspannungsübungen bei Ihnen am meisten bewirken, die Sie beruhigen: Meditation, progressive Muskelentspannung, tiefes Aus- und Einatmen oder die geführte Visualisierung.
  • Die “flight”-Reaktion. Neigen Sie dazu, sich bei Stress zurückzuziehen, niedergeschlagen oder gedankenverloren zu sein, werden jene Entspannungsübungen bei Ihnen am besten funktionieren, die Ihr Nervensystem stimulieren und anregen: Rhythmische Bewegung, Massagen, Achtsamkeit oder Power Yoga.
  • Die „freeze“-Reaktion. Haben Sie eine Form von Trauma erlebt und neigen Sie dazu, unter Stress zu „erstarren“ oder zu „blockieren“? Dann müssen Sie Ihr Nervensystem zunächst zu einer „fight-or-flight“-Reaktion aktvieren, um anschließend die passende Technik zum Stressabbau anwenden zu können. Dafür eignen sich Bewegungen oder Sportarten, die sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine beanspruchen, beispielsweise Laufen, Tanzen oder Tai Chi. Üben Sie die Aktivitäten mit Achtsamkeit aus und konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Gliedmaßen sich bei der Bewegung anfühlen.

So integrieren Sie Entspannungstechniken in Ihr Leben

Möchten Sie eine Entspannungs-Routine einführen und langfristig in Ihr Leben integrieren, sollten Sie die Übungen in Ihren Alltag einbinden.

Es mag Ihnen schwierig vorkommen, in Ihrem vollen Terminkalender Platz dafür zu finden, doch viele Techniken können angewendet werden, während Sie andere Dinge tun: Sie können meditieren, während Sie mit dem Bus oder Zug zur Arbeit fahren oder auf einen Termin warten. Greifen Sie bei der Hausarbeit oder beim Rasenmähen auf Tiefenatmung zurück. Üben Sie sich in Achtsamkeit, während Sie Ihren Hund ausführen, zu Ihrem Auto gehen oder die Treppe zu Ihrem Büro hochsteigen.

Sobald Sie Techniken wie Tai Chi erlernt haben, können Sie diese in der Mittagspause im Büro oder im Park anwenden.

Weitere Tipps, um Entspannungstechniken in Ihren Alltag zu integrieren

  • Reservieren Sie nach Möglichkeit jeden Tag eine bestimmte Zeit für die Übungen. Planen Sie pro Tag ein oder zwei Einheiten ein. Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, am Ball zu bleiben, wenn Sie die Übungen gleich nach dem Aufstehen durchführen, bevor Sie von anderen Aufgaben oder Verpflichtungen abgelenkt werden.
  • Steigern Sie den Entspannungsfaktor, indem Sie die Übungen mit Achtsamkeit ausführen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bei den Übungen auf Ihren Körper, anstatt abzuschalten oder fernzusehen. Konzentrieren Sie sich beim Krafttraining etwa darauf, Ihre Atmung und Ihre Bewegungen in Einklang zu bringen oder achten Sie darauf, wie Ihr Körper sich beim Heben und Senken der Gewichte anfühlt.
  • Üben Sie nicht, wenn Sie müde sind. Diese Techniken sind so entspannend, dass Sie Müdigkeit hervorrufen können, besonders vor dem Zubettgehen. Das beste Ergebnis erzielen Sie, wenn Sie vollkommen wach und aufmerksam sind. Machen Sie die Übungen nicht nach einer üppigen Mahlzeit oder unter dem Einfluss von Rauschmitteln wie Tabak oder Alkohol.
  • Rechnen Sie mit Höhen und Tiefen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie einige Tage oder sogar Wochen aussetzen. Das kommt vor. Beginnen Sie einfach von vorne und steigern Sie sich langsam zu Ihrer alten Form.

Entspannungstechnik 1: Stressabbau mit Atemmeditation

Durch ihren Fokus auf tiefe, reinigende Atemzüge, ist Tiefenatmung eine einfache, aber effektive Entspannungstechnik.

Sie ist leicht zu erlernen, kann beinahe überall ausgeübt werden und ist eine schnelle Methode, Ihr Stresslevel in den Griff zu bekommen.

Tiefenatmung ist zudem ein Eckpfeiler vieler anderer Entspannungstechniken. Sie kann mit weiteren entspannenden Elementen, etwa Aromatherapie oder Musik kombiniert werden.

Alles, was Sie benötigen, sind einige Minuten Ihrer Zeit und ein Ort, an dem Sie sich hinlegen können.

So funktioniert die Atemmeditation

Der Schlüssel zur Tiefenatmung liegt darin, tief aus dem Bauch heraus zu atmen und die Lunge mit so viel frischer Luft zu füllen wie möglich. Wenn Sie tief aus dem Bauch anstatt flach aus der Brust zu atmen, nehmen Sie mehr Sauerstoff auf. Je mehr Sauerstoff Sie einatmen, desto geringer sind Ihre Anspannung, Ihre Kurzatmigkeit und Ihre Unruhe.

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht und bequem hin. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
  • Atmen Sie durch die Nase. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich heben. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich kaum bewegen.
  • Atmen Sie durch den Mund aus. Pressen Sie dabei so viel Luft wie möglich heraus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich beim Ausatmen senken, die andere Hand sollte sich allerdings wenig bewegen.
  • Atmen Sie weiter durch Ihre Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie, so tief einzuatmen, dass Ihr Bauch sich hebt und senkt. Zählen Sie beim Ausatmen leise mit.

Fällt Ihnen die Bauchatmung im Sitzen schwer, dann legen Sie sich auf den Boden. Platzieren Sie ein dünnes Buch auf Ihrem Bauch und versuchen Sie so zu atmen, dass das Buch sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Entspannungstechnik 2: Stressabbau mit rhythmischer Bewegung

Rhythmische Bewegung und Sportarten, die sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine beanspruchen – etwa Laufen, Gehen, Schwimmen, Tanzen, Rudern oder Klettern – sind bei achtsamer Ausübung überaus wirksame Methoden zur Stressbewältigung.

Genau wie bei der Meditation bedeutet Achtsamkeit auch hier, sich vollkommen auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und den Geist darauf zu fokussieren, wie der Körper sich fühlt. Lenken Sie bei der Bewegung Ihren Fokus von Ihren Gedanken zu den Empfindungen in Ihren Gliedmaßen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, die sich an Ihre Bewegungen anpasst. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, führen Sie sie sanft zu Ihrer Atmung und Ihrer Bewegung zurück.

Konzentrieren Sie sich etwa beim Laufen oder Gehen auf jeden einzelnen Schritt: auf den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden, auf Ihren Atemrhythmus, auf den Windhauch auf Ihrem Gesicht. Wenn Sie ein Trauma bewältigen müssen, wird diese Achtsamkeit Ihrem Nervensystem helfen, „loszulassen“ und zum Normalzustand zurückzukehren.

Entspannungstechnik 3: Stressabbau mit progressiver Muskelentspannung (nach Jacobson)

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson funktioniert in zwei Phasen. Dabei werden unterschiedliche Muskelgruppen im Körper systematisch an- und entspannt.

Laut dieser Studie an der Charité Berlin sank innerhalb von 6 Wochen der Blutdruck der Studienteilnehmer deutlich.

Bei regelmäßiger Übung erzielen Sie mit progressiver Muskelentspannung ein tiefes Verständnis dafür, wie Anspannung in den unterschiedlichen Teilen Ihres Körpers wirkt – dasselbe gilt für das Gefühl kompletter Entspannung. Dieses Bewusstsein hilft Ihnen, stressbedingte Muskelspannung bereits in der Anfangsphase zu erkennen und ihr entgegenzuwirken.

Mit Ihrem Körper entspannt sich auch Ihr Geist. Für zusätzlichen Stressabbau können Sie Tiefenatmung mit progressiver Muskelentspannung kombinieren.

Ablauf der progressiven Muskelentspannung

  1. Rechter Fuß, dann linker Fuß
  2. Rechter Unterschenkel, dann linker Unterschenkel
  3. Rechter Oberschenkel, dann linker Oberschenkel
  4. Hüften und Gesäß
  5. Bauch
  6. Brust
  7. Rücken
  8. Rechter Arm und rechte Hand, dann linker Arm und linke Hand
  9. Nacken und Schultern
  10. Gesicht

Falls Sie zu Muskelkrämpfen oder Rückenproblemen neigen oder andere schwerwiegende Verletzungen erlitten haben, die durch die Muskelanspannung verstärkt werden könnten, sollten Sie vor der Anwendung der progressiven Muskelentspannung Ihren Arzt konsultieren.

Die meisten beginnen bei der progressiven Muskelentspannung bei den Füßen und arbeiten sich dann hinauf bis zum Gesicht.

  • Lockern Sie Ihre Kleidung, ziehen Sie die Schuhe aus und machen Sie es sich bequem.
  • Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, sich zu entspannen. Atmen Sie in langsamen, tiefen Atemzügen ein und aus.
  • Wenn Sie entspannt und startklar sind, wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrem rechten Fuß zu. Halten Sie einen Augenblick lang inne und konzentrieren Sie sich darauf, wie er sich anfühlt.
  • Spannen Sie langsam die Muskeln Ihres rechten Fußes an. Zählen Sie bis 10 und halten Sie die Spannung dabei so fest wie möglich.
  • Entspannen Sie Ihren rechten Fuß. Konzentrieren Sie sich darauf, wie die Spannung sich löst und wie schlaff und locker Ihr Fuß sich nun anfühlt.
  • Behalten Sie diesen entspannten Zustand einen Augenblick lang bei. Atmen Sie tief und langsam.
  • Wenn Sie bereit sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Fuß. Wiederholen Sie dieselbe Abfolge von Muskelanspannung und -entspannung.
  • Arbeiten Sie sich langsam Ihren ganzen Körper entlang nach oben: Anspannen und Entspannen.
  • Anfangs mag es etwas schwierig sein, aber versuchen Sie, wirklich nur die jeweiligen Muskelgruppen anzuspannen.

Entspannungstechnik 4: Stressabbau mit Body-Scan-Meditation

Body-Scan funktioniert ähnlich wie die progressive Muskelentspannung. Statt dem An- und Entspannen der Muskeln konzentrieren Sie sich allerdings nur geistig auf das Gefühl in den unterschiedlichen Körperteilen.

So funktioniert die Body-Scan-Meditation

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Ihre Arme liegen entspannt an Ihren Seiten, Ihre Augen können offen oder geschlossen sein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und erlauben Sie Ihrem Bauch, sich beim Einatmen zu heben und beim Ausatmen zu senken. Atmen Sie etwa zwei Minuten lang tief ein und aus, bis Sie sich angenehm entspannt fühlen.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen Ihres rechten Fußes. Spüren Sie jeder einzelnen Empfindung nach und achten Sie dabei auch auf Ihre Atmung. Stellen Sie sich vor, dass jeder tiefe Atemzug Ihre Zehen durchströmt. Nehmen Sie sich für diese Körperpartie etwa zwei Minuten Zeit.
  • Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrer rechten Fußsohle zu. Spüren Sie jeder Empfindung in diesem Teil Ihres Körpers nach und stellen Sie sich vor, dass jeder Atemzug aus Ihren Fußsohlen strömt. Lenken Sie Ihren Fokus nach ein bis zwei Minuten auf Ihren rechten Knöchel und wiederholen Sie den Ablauf. Anschließend geht es weiter mit Ihrem Unterschenkel, Ihrem Knie, Ihrem Oberschenkel und Ihrer Hüfte. Danach wiederholen Sie die Abfolge von den Zehen Ihres linken Fußes bis zur Hüfte. Von dort geht es weiter mit dem Oberkörper: vom unteren Rücken und dem Unterleib über den oberen Rücken und der Brust bis zu den Schultern. Achten Sie besonders auf jene Körperpartien, die Ihnen Schmerzen oder Unwohlsein bereiten.
  • Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit den Fingern Ihrer rechten Hand zu und arbeiten Sie sich über das Handgelenk, den Unterarm, den Ellbogen und den Oberarm zur Schulter hoch. Wiederholen Sie die Abfolge mit Ihrem linken Arm. Danach geht es weiter mit dem Nacken und der Kehle, Ihrem Gesicht und Ihrem Hinterkopf, bis Sie schließlich Ihren Scheitel erreichen. Achten Sie besonders auf Kiefer, Kinn, Lippen, Zunge, Nase, Wangen, Augen, Stirn, Schläfen und Kopfhaut. Haben Sie Ihren Scheitel erreicht, dann lassen Sie Ihren Atem über Ihrem Körper hinausströmen. Stellen Sie sich vor, wie Sie über Ihrem Körper schweben.
  • Haben Sie den Body-Scan abgeschlossen, gönnen Sie sich einen Moment der Ruhe und Stille. Spüren Sie in Ihren Körper hinein. Öffnen Sie danach langsam Ihre Augen. Wenn Sie möchten, können Sie einige Dehnübungen machen.

Entspannungstechnik 5: Stressabbau durch Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit auf momentane Erfahrungen und Vorgänge im „Hier und Jetzt“ zu lenken – das gilt sowohl für interne als auch für externe Erfahrungen.

Über die Vergangenheit nachzugrübeln, sich selbst Vorwürfe zu machen, sich Schuld zu geben oder sich um die Zukunft zu sorgen, kann Stress verursachen. Ruhig und fokussiert im Moment zu leben, wird Ihr Nervensystem hingegen wieder ins Gleichgewicht bringen. Achtsamkeit kann bei Tätigkeiten wie Gehen, Sport, Essen oder Meditation angewendet werden.

Schon lange wird Meditation, die Achtsamkeit fördert, zum Abbau von Stress, Angst, Depression und anderen negativen Emotionen eingesetzt.

Einige dieser Meditationstechniken verankern Sie in der Gegenwart, indem sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine einzelne, sich wiederholende Handlung richten: Ihre Atmung, das Wiederholen bestimmter Worte, das Flackern einer Lampe oder einer Kerze etc. Andere Formen der Achtsamkeitsmeditation ermutigen Sie dazu, Gedanken oder Gefühlen nachzugehen, um sie danach loszulassen.

So funktioniert die Achtsamkeitsmeditation

Für die Achtsamkeitsmeditation benötigen Sie:

  • Eine ruhige Umgebung. Suchen Sie sich einen ruhig gelegenen Ort in Ihrem Haus, Ihrer Wohnung, im Büro oder im Freien. Es sollte ein Ort sein, an dem Sie ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen entspannen können.
  • Eine bequeme Position. Machen Sie es sich bequem. Um nicht einzuschlafen, sollten Sie allerdings vermeiden, sich hinzulegen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder auf den Boden. Sie können versuchen, im Schneider- oder Lotussitz zu sitzen.
  • Einen Fixpunkt. Da Sie sowohl mit geschlossenen als auch mit offenen Augen meditieren können, kann der Punkt innerlich sein (ein Gefühl oder der Gedanke an einen Ort) oder äußerlich (eine Flamme, ein Objekt in Ihrem Umfeld). Er kann auch ein bedeutungsvolles Wort oder ein Satz sein, den Sie beim Meditieren wiederholen.
  • Eine aufmerksame, unkritische Haltung. Machen Sie sich keine Sorgen über ablenkende Gedanken und zerbrechen Sie sich nicht den Kopf darüber, ob Sie Ihre Sache gut machen. Wenn Sie während Ihrer Entspannungsübung unwillkürlich ins Nachdenken verfallen, so bekämpfen Sie Ihre Gedanken nicht. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach ganz sachte zurück auf Ihren Fixpunkt.

Achtsamkeitstechniken

Es gibt mehr als eine Art, sich in Achtsamkeit zu üben. Das Ziel all dieser Techniken ist jedoch dasselbe: Durch die bewusste, neutrale Aufmerksamkeit auf Gedanken und Gefühle soll ein Zustand der wachsamen, fokussierten Entspannung erreicht werden. So kann der Geist sich wieder auf den Augenblick konzentrieren. Sämtliche Achtsamkeitstechniken sind eine Form der Meditation.

Grundlage der Achtsamkeitsmeditation – Nehmen Sie eine ruhige Sitzposition ein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre natürliche Atmung oder wählen Sie ein Wort oder „Mantra“, das Sie lautlos wiederholen. Lassen Sie zu, dass Ihre Gedanken kommen und gehen, ohne sie zu beurteilen. Lenken Sie Ihren Fokus wieder zurück auf Ihre Atmung oder Ihr Mantra.

Körpergefühl – Nehmen Sie feine Körperempfindungen, etwa ein Jucken oder Kribbeln, urteilsfrei wahr und lassen Sie sie hinter sich. Spüren Sie nacheinander in jedes Körperteil hinein, vom Kopf bis hinunter zu Ihren Zehen.

Sinne – Nehmen Sie Visuelles, Geräusche, Gerüche, Geschmäcker und Berührungen war. Bennen Sie diese urteilsfrei – „Sehen“, „Hören“, „Riechen“, „Schmecken“, „Spüren“ – und lassen Sie sie hinter sich.

Emotionen – Geben Sie Ihren Emotionen Raum, doch beurteilen oder bewerten Sie sie nicht. Nennen Sie die Emotionen gleichmäßig und entspannt bei ihrem Namen: “Freude”, “Wut”, “Frustration”.

Akzeptieren Sie die Anwesenheit von Emotionen ohne zu urteilen und lassen Sie sie hinter sich.

„Urge surfing“ – Bewältigen Sie Ihr Verlangen (bei Suchtmitteln oder Suchtverhalten) und geben Sie ihm Raum, zu verschwinden. Werden Sie sich bewusst, wir Ihr Körper auf das auftretende Verlangen reagiert. Ersetzen Sie den Wunsch, das Verlangen loszuwerden, mit dem Wissen, dass es verschwinden wird.

Entspannungstechnik 6: Stressabbau durch geführte Visualisierung

Visualisierung, oder geführte Visualisierung, ist eine Variante der traditionellen Meditation. Sie beansprucht nicht nur Ihrem Sehsinn, sondern auch Ihren Geschmacks-, Tast-, Geruchs- und Gehörsinn. Als Entspannungstechnik angewendet bedeutet Visualisierung, sich eine Umgebung vor Augen zu rufen, in der Sie sich vollkommen ruhig und sicher fühlen. Eine Umgebung, die Ihnen die Möglichkeit gibt, jegliche Anspannung und Sorgen loszulassen.

Laut dieser Studie der Yale Universität können Meditierende langfristig die Aktivität in Hirnarealen, die mit Ängsten und andernden Gedanken in Verbindung stehen gezielt „abschalten“.

Wählen Sie jenen Ort, der Sie am meisten beruhigt – egal ob tropischer Strand, liebster Kindheitsort oder idyllische Waldlichtung. Sie können diese Übung alleine, in Stille oder durch entspannende Musik begleitet, durchführen oder auf einen Therapeuten (oder die Audio-Aufnahme eines Therapeuten) zurückgreifen, der Sie durch die Visualisierung führt.

Um Ihren Gehörsinn anzuregen, können Sie einen Geräusch-Generator verwenden oder Aufnahmen herunterladen, die zu Ihrem gewählten Ort passen, etwa der Klang von Wellen, falls Sie einen Strand gewählt haben.

So funktioniert die Visualisierung

Suchen Sie einen ruhigen, entspannten Ort. Anfänger schlafen bei der meditativen Visualisierung manchmal ein, daher sollten Sie sich aufrecht hinsetzen.

Schließen Sie Ihre Augen und lassen Sie Ihre Sorgen hinter sich. Denken Sie an Ihren friedlichen Ort. Stellen Sie sich ihn so lebhaft vor wie möglich, mit allem, was Sie sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen können.

Visualisierung funktioniert am besten, wenn Sie so viele sensorische Details einbauen wie möglich. Zumindest drei Ihrer Sinne sollten angesprochen werden. Bei der Visualisierung sollten Sie einen Ort wählen, der Sie wirklich anspricht. Denken Sie nicht an einen Ort, weil Sie das Gefühl haben, er müsse sie ansprechen. Geben Sie Ihren ganz eigenen, für Sie passenden Bildern Raum.

Einige Anregungen, wenn Sie beispielsweise an einen Steg an einem ruhigen See denken:

  • Gehen Sie auf dem Steg auf und ab und werden Sie sich der Farben und Oberflächen in Ihrer Umgebung bewusst.
  • Nehmen Sie sich Zeit, diesen Moment mit jedem Ihrer Sinne wahrzunehmen.
  • Beobachten Sie, wie die Sonne über der Wasseroberfläche untergeht.
  • Lauschen Sie dem Vogelzwitschern.
  • Nehmen Sie den Kiefernduft wahr.
  • Spüren Sie das kühle Wasser unter Ihren nackten Füßen.
  • Atmen Sie die frische, kühle Luft ein.

Genießen Sie das Gefühl tiefer Entspannung, das Sie bei der Erkundung Ihres friedlichen Ortes immer mehr einhüllt. Wenn Sie soweit sind, öffnen Sie langsam Ihre Augen und kehren Sie in die Gegenwart zurück.

Machen Sie sich keine Sorgen, falls Ihre Gedanken während der geführten Visualisierung manchmal abschweifen. Das ist normal. Womöglich fühlen sich Ihre Gliedmaßen steif oder schwer an, womöglich müssen Sie husten oder gähnen oder Ihre Muskeln bewegen sich unbewusst. Auch das sind ganz normale Reaktionen.

Entspannungstechnik 7: Stressabbau mit Yoga und Tai Chi

Forscher der medizinischen Fakultät in Boston haben in einer Studie festgestellt, dass Yoga nicht nur die Stimmung hebt, sondern auch Stress und Ängste mindert.

Yoga verbindet eine Reihe von Bewegungen und Ruhepositionen mit der tiefen Ein- und Ausatmung. Yoga reduziert nicht nur Angstgefühle und Stress, es verbessert auch die Flexibilität, die Kraft, die Balance und die Ausdauer.

Bei regelmäßiger Übung wird Yoga auch Ihre alltägliche Entspannungsreaktion stärken. Da Yoga bei falscher Ausübung Verletzungen verursachen kann, ist es ratsam, einen Kurs zu besuchen, einen privaten Yogalehrer zu buchen oder zumindest auf Videos zurückgreifen.

Welche Form von Yoga ist bei Stress die beste?

Auch wenn beinahe alle Yogakurse einen Entspannungszustand bewirken: Yogakurse, die den Fokus auf langsame Bewegungen, Tiefenatmung und sanfte Dehnübungen legen, sind für den Stressabbau am besten geeignet.

  • Satyananda ist eine traditionelle Form des Yoga. Mit seinem Fokus auf sanfte Positionen, Tiefenentspannung und Meditation ist es für Anfänger ebenso geeignet wie für Menschen, die vorrangig Stress abbauen möchten.
  • Hatha Yoga ist ebenfalls eine relativ schonende Möglichkeit, Stress abzubauen. Es ist auch für Anfänger geeignet. Alternativ können Sie bei der Auswahl eines Yogakurses auch nach Schlagwörtern wie sanft, zum Stressabbau, oder für Anfänger Ausschau halten.
  • Power Yoga ist mit seinen intensiven Positionen und dem Fitnessschwerpunkt besser für all jene geeignet, die sowohl Aktivierung als auch Entspannung suchen.

Falls Sie unsicher sind, ob ein bestimmter Yogakurs für den Stressabbau geeignet ist, rufen Sie das Studio an oder fragen Sie Ihren Yogalehrer.

Tai Chi

Haben Sie im Park schon einmal eine Gruppe Menschen bei einer langsamen, synchronen Bewegungsabfolge beobachtet?

Dann haben Sie vermutlich Tai Chi gesehen.

Tai Chi ist eine selbstbestimmte, nicht wettbewerbsorientierte Abfolge von langsamen, fließenden Bewegungen. Diese Bewegungen fördern Konzentration, Entspannung und die bewusste Zirkulation der Lebensenergie im Körper. Die Wurzeln des Tai Chi mögen zwar im Kampfsport liegen, doch heute wird es in erster Linie praktiziert, um den Geist zu entspannen, den Körper zu konditionieren und Stress abzubauen.

Wie bei der Meditation legen die Anwender von Tai Chi den Fokus auf die Atmungen und darauf, die Aufmerksamkeit im Augenblick zu verankern.

Tai Chi ist eine ungefährliche, schonende Möglichkeit für Menschen jeden Alters und jedes Fitnesslevels und somit auch für ältere Menschen und Personen geeignet, die sich von einer Verletzung erholen.

Wie auch beim Yoga gilt: Sobald Sie die Grundlagen des Tai Chi oder Qi Gong erlernt haben, können Sie es alleine oder mit anderen praktizieren und Ihre Einheiten nach eigenem Ermessen anpassen.

Entspannungstechnik 8: Stressabbau mit Massagetherapie

Wahrscheinlich ist Ihnen bekannt, wie förderlich eine professionelle Massage in einem Spa oder einem Studio sein kann.

Sie baut Stress ab, lindert Schmerzen und löst Verspannungen.

Was Sie vermutlich nicht wissen ist, dass Sie viele dieser positiven Effekte auch zu Hause genießen können: durch eine Selbstmassage oder die gegenseitige Massage mit einer zweiten Person.

Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit und gönnen Sie sich eine Selbstmassage: am Schreibtisch, auf der Couch oder im Bett, um sich vor dem Einschlafen etwas zu entspannen. Verwenden Sie duftende Öle oder Lotionen, um den Entspannungsfaktor zusätzlich zu erhöhen oder kombinieren Sie die Selbstmassage mit Achtsamkeit oder Tiefenatmungstechniken.

Stressabbau mit der 5-Minuten-Selbstmassage

Eine Kombination verschiedener streichender Bewegungen eignet sich sehr gut, um Verspannungen zu lösen.

Versuchen Sie sanftes Klopfen mit Ihren Handkanten, Ihren Fingern oder Ihren hohlen Händen. Massieren Sie Muskelknoten unter dem Druck Ihrer Fingerspitzen. Kneten Sie Muskelpartien und massieren Sie sie mit langen, sanften, gleitenden Streichbewegungen. Sie können diese Streichbewegungen an jeder Körperregion anwenden, die Sie ohne Schwierigkeiten erreichen können. Für eine kurze Massageeinheit wie diese sollten Sie Ihren Fokus auf Ihren Nacken und Ihren Kopf legen:

  • Kneten Sie zunächst Ihre Nacken- und Schultermuskulatur. Formen Sie eine lose Faust und klopfen Sie mit schnellen Bewegungen die Seiten Ihres Halses und Ihren Nacken ab. Massieren Sie danach mit den Daumen in winzigen, kreisenden Bewegungen Ihre Schädelbasis. Massieren Sie die übrige Kopfhaut langsam mit Ihren Fingerspitzen. Klopfen Sie danach mit Ihren Fingerspitzen Ihre Kopfhaut ab – von vorne nach hinten und dann über die Seiten.
  • Jetzt ist Ihr Gesicht an der Reihe. Massieren Sie mit Ihren Daumen oder Ihren Fingerspitzen in winzigen Kreisbewegungen. Achten Sie besonders auf Ihre Schläfen, Ihre Stirn und Ihre Kiefermuskulatur. Massieren Sie Ihren Nasenrücken mit Ihren Mittelfingern und arbeiten Sie sich über Ihre Augenbrauen bis zu den Schläfen vor.
  • Schließen Sie abschließend die Augen. Legen Sie Ihre hohlen Hände sanft auf Ihr Gesicht und atmen Sie einige Momente lang gelöst ein und aus.

Mit diesen vorgestellten Entspannungsübungen zum Stressmanagement können Sie eine erhebliche Reduzierung Ihres Stress-Levels erreichen.

Probieren Sie es aus.

Zurück zur Homepage