2comments

Mit dem Rauchen aufhören – So gelingt es!

Rauchen ist stark gesundheitsschädlich und fördert die Entstehung von tödlichen Krankheiten wie Krebs. Wie Sie mit dem Rauchen aufhören können, erfahren Sie im umfassenden Gesundheitsfieber-Ratgeber.

Der psychologische Aspekt beim Aufhören

Mit dem Rauchen „aufhören“ wird von vielen Rauchern als etwas Negatives empfunden. Als etwas, das nicht nur mit Verzicht, sondern auch mit „keinen Spaß mehr haben“, „keine Entspannung“, „dick werden“ etc. assoziiert wird.

Obwohl diese Schlagwörter ständig im Zusammenhang mit dem „Aufhören“ genannt werden, sind sie doch vor allem Ausdruck von Ängsten. Wenn Sie es richtig anstellen, haben sie aber fast nichts mit der Realität zu tun: Sowohl Entspannung, als auch Spaß und eine gute Figur können Sie natürlich auch als Nichtraucher haben. Um diese Sorgen zu überwinden, muss man sich erst einige Zusammenhänge vor Augen führen.

Wir neigen dazu, ein Schwarz-Weiß-Bild zu zeichnen:

Gefühl beim Rauchen:                    Das Paradies

Gefühl beim Nichtrauchen:           Die Hölle

Diese negativen Phantasien führen jedoch dazu, dass Sie sich beim Versuch des Rauchstopps selbst im Weg stehen:

  • „Das schaffe ich nicht!“
  • „Ich will das eigentlich gar nicht.“„Soll ich denn gar keinen Spaß mehr haben im Leben?“
  • „Mein Opa wurde auch 100 und der hat geraucht wie ein Schlot.“
  • „Irgendein Laster muss man doch haben.“

Was Sie in Wirklichkeit brauchen ist ausreichende Willenskraft, um die ersten paar Wochen durchzuhalten. Danach wird es immer EINFACHER.

Wie Sie ausreichend Willenskraft aufbauen können

Sich der Gefahr des Rauchens bewusst werden. Dass Rauchen gesundheitsschädlich ist den meisten bekannt. Einige verharmlosen die Gefahren, andere liegen im anderen extrem. Was Studien wie diese im New England Journal of Medicine belegen, ist, dass Raucher durchschnittlich fast ein Jahrzehnt ihrer Lebenserwartung einbüßen im Vergleich zu Nichtrauchern, die nie geraucht haben.

Bestandsaufnahme: Wo stehen Sie gerade? Unser Gehirn will uns stets ein gutes Gefühl geben und uns jegliches Leid ersparen. Wenn das Rauchen nun fest mit einem positiven Gefühl verankert wurde, müssen wir uns umgewöhnen – wir müssen umdenken. So wie wir uns an das Rauchen gewöhnt haben, können wir es uns auch wieder abgewöhnen. Ein neues Denkmuster muss her.

Stellen Sie sich vor, wie es Ihnen in 20 Jahren gehen wird. Wie wird es Ihnen gehen, wenn Sie 20 Jahre weiterrauchen? Schauen Sie sich Videos einer Raucherlunge und von schweren Krankheiten an, die durch jahrelanges Rauchen entstanden sind. Bauen Sie ein neues und sehr negatives Bild auf, das Ihnen ständig zeigt, wie schädlich Rauchen ist.

Programmieren Sie sich neu. Wenn Sie sich dies plastisch und detailliert vorstellen, wird es Ihnen sehr dabei helfen, das Rauchen als negativ zu empfinden und das Aufhören als erstrebenswertes Ziel – und nicht mehr umgekehrt.

Die körperliche Abhängigkeit vom Rauchen

Mit dem Rauchen aufhören ist  aber nicht nur eine Kopfsache, sondern auch eine körperliche Anstrengung.

Nikotin ist ein Stoff, der den Körper abhängig macht. Wenn Sie rauchen, bahnt sich das Nikotin den Weg über die Lungen zum Gehirn, wo es sich dann an sogenannten „Nikotinrezeptoren“ festhängt. Eine Freisetzung von Dopamin (Glückshormon) ist die Folge. Daher kann es gerade für langjährige Raucher eine nicht nur psychische, sondern auch physische Herausforderung sein, wenn sie Nichtraucher werden wollen.

Dopamin wird außerdem freigesetzt beim Essen, Trinken, Sex – und eben auch dem Konsum von Drogen und Alkohol. Natürlich möchte unser Gehirn dieses Glücksgefühl immer wieder herstellen.

Dies erklärt auch, warum Kettenraucher, die aufhören zu rauchen, sehr bald das Gefühl haben, wieder eine neue Zigarette anzünden zu müssen. Dieser Effekt tritt etwa eine Stunde nach der letzten Zigarette ein. Der Nikotinhaushalt sinkt um die Hälfte und die Nikotinrezeptoren im Gehirn möchten ihn wieder auffüllen. Wenn Sie diesem Drang nicht nachgeben, fühlen Sie das psychisch und physisch.

Es kann besonders am Anfang helfen, dieses Verlangen durch andere Dopamin-fördernde Aktivitäten auszugleichen. Deshalb tappen auch einige ehemaligen Raucher in die „Essens-Falle“.

Nachfolgend finden Sie einen 4-Schritte-Plan, um mit dem Rauchen aufzuhören.

Wie Sie die häufigsten Entzugserscheinungen verringern

Entzugserscheinungen wie Nervosität, Schlafstörungen, gesteigerter Appetit aber auch Aggressivität sind besonders in den ersten Tagen nach der letzten Zigarette völlig normal.
Obwohl viele Aussteiger unter diesen und weiteren Entzugserscheinungen leiden, gibt es auch Menschen, die kaum Symptome verspüren.

Andere aber können unter den Entzugserscheinungen wochen- oder gar monatelang leiden.

Grundsätzlich ist Sport ein zu recht häufig genannter Tipp, um diese Entzugserscheinungen zu verringern oder gar ganz aufzulösen. In Studien wurde bereits mehrfach nachgewiesen, dass regelmäßige sportliche Betätigung empfundene Entzugserscheinungen wesentlich vermindert.

Prof. Dr. Robert West war einer der ersten, der diese Wirkung nachweisen konnte:

[…] habe ich eine der ersten Studien durchgeführt, die nachwies, dass sich das Verlangen nach Zigaretten mit körperlicher Aktivität bekämpfen lässt.Prof. Dr. Robert West

Quelle: Die Nichtraucher-Formel: Der revolutionäre neue Weg, um Nichtraucher zu werden und zu bleiben, München 2014, S. 299.

Folgende Entzugserscheinungen kommen häufig vor:

  • Innere Unruhe
  • Starkes Rauchverlangen
  • Reizbarkeit
  • Frust
  • Stimmungsschwankungen
  • Müdigkeit
  • Abgespanntheit
  • Konzentrationsstörungen
  • Gesteigerter Appetit
  • Zittern von Gliedmaßen
  • Benommenheit
  • Schwitzen

Tipps:

  • Atmen Sie fünfmal tief und bewusst ein und langsam wieder aus
  • Meiden Sie Situationen, in denen Sie beispielsweise in eine „Raucherpause“ mitgehen
  • Halten Sie sich besonders am Anfang lieber von Rauchergruppe fern (natürlich sollten Sie Freunde, die selbst rauchen, informieren, weshalb Sie das anfangs tun „müssen“)
  • Finden Sie eine Ersatztätigkeit für das Rauchen, die Ihnen Spaß macht
  • Definieren Sie eine „Vertrauensperson“, die bereits rauchfrei ist und sprechen Sie mit Ihr über Ihr akutes Verlangen


Welche Phasen Sie bei der Raucherentwöhnung durchlaufen

Das Rauchen aufzugeben ist ein schwerer, jedoch machbarer Schritt.
Es gibt unterschiedliche Ansichten zu den Phasen der Rauchererntwöhnung. Die folgenden sind die typischsten:

  1. Stabile Raucherphase:
    Die erste Phase bezeichnen Experten als die stabile Raucherphase. Diese kann als Ausgangssituation angesehen werden.
  2. Überlegungsphase:
    In der Überlegungsphase spielt der Raucher (oder die Raucherin) mit den Gedanken aufzuhören und stellt sich z.B., dass es doch schön wäre aufzuhören. Ein Rauchstopp in den nächsten Monaten wird als wahrscheinlich und grundsätzlich erwünscht betrachtet.
  3. Entschlussphase:
    Die Entschlussphase ist der relativ kurze Zeitraum in dem die allgemeinen Überlegungen langsam heranreifen und sich langsam die Entscheidung kristallisiert. Typischerweise wird in etwa der letzte Monat vor dem Rauchstopp so bezeichnet.
  4. Aktionsphase:
    Diese Phase kann von einem oder wenigen Tagen bis zu vielen Monaten dauern und bezeichnet die Phase, in der Raucher erstmals rauchfrei leben bzw. weniger rauchen. Je nach Typ kann ein plötzlicher Rauchstopp oder eine graduelle Reduzierung der Zigarettenmenge sinnvoller sein.
  5. Erhaltungsphase:
    Diese Phase bezeichnet den Zeitraum, in der Ex-Raucher definitiv nicht mehr rauchen, aber die Gedanken noch regelmäßig der Versuchung ausgesetzt sind. Sie dauert typischerweise etwa 5 Jahre. In dieser Phase liegt die Rückfallquote nur noch bei ca. 7 Prozent.
  6. Nichtraucherphase:
    Ex-Raucher gelten ab der Nichtraucherphase als nicht mehr rückfällig und gegen jegliche Versuchung resistent. Diese Phase kann einige Jahre dauern und wird nicht von allen (Ex-)Rauchern erreicht.

Die Regeneration nach dem Rauchstopp

Einige gesundheitliche Vorteile liegen auf der Hand, andere wiederum sind vermutlich weniger offensichtlich. Nachfolgend finden Sie einen ungefähren zeitlichen Ablauf, wann sich welcher Teil Ihres Körpers und Ihrer Sinne während der Raucherentwöhnung regeneriert.

Bereits etwa 15 Minuten nach der letzten Zigarette sinken der Blutdruck und der Puls wieder auf den Normalzustand ab. 8 Stunden danach halbiert sich die Menge von Kohlenmonoxid und Nikotin im Blut. Auch der Sauerstoffgehalt normalisiert sich.

Nach einem Tag beginnt sich die Lunge zu reinigen. Auch abgesehen von diesen recht kurzfristigen positiven Erscheinungen sind die Vorteile des Aufhörens sehr vielfältig und in unterschiedliche Zeitfenster gegliedert.

Nach einigen Tagen verbessert sich bereits der Geruchs- und Geschmackssinn, auch das Atmen fällt leichter. Die Bronchien erholen sich.

Nach mindestens zwei Wochen der Rauchentwöhnung beginnt sich der Kreislauf zu verbessern. Immerhin drei bis neun Monate dauert es, bis sich die Lungenfunktion wieder um 10% erhöht und Nebenerscheinungen wie Husten und Atemprobleme sich deutlich verringern.

Bereits nach einem Jahr liegt das Herzinfarktrisiko nur noch halb so hoch wie das eines Rauchers. Zehn Jahre dauert es, bis sich auch das Lungenkrebsrisiko wieder halbiert.

Nach etwa 15 Jahren haben sich beide Risiken wieder denen von Nichtrauchern angeglichen.

Hier finden Sie eine Grafik zu den Regenerationsphasen.

Mit dem Rauchen aufhören: 4-Schritte-Plan

1. Radikal oder schrittweise aufhören?
Neigen Sie bei anderen Entscheidungen auch dazu, sich schnell und konsequent zu entscheiden oder gehen Sie Dinge lieber schrittweise an?

Wenden Sie Ihre persönliche Neigung auch für Ihre Raucherentwöhnung an. Es gibt einige Ratgeber, die empfehlen: „Entweder sofort aufhören oder gar nicht“. Ob das klappt, ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich und kann nicht über einen Kamm geschoren werden.
Entscheiden Sie sich für eine Methode und verfolgen Sie sie. Geben Sie sich diesen Freiraum.

2. Vorteile vorstellen und verstärken:

  • „Ich werde endlich richtig gesund.“
  • „Ich werde körperlich jeden Tag fitter werden.“
  • „Ich bin körperlich und geistig leistungsfähig.“
  • „Ich habe keinen Raucherhusten.“
  • „Ich rieche gut, sehe besser aus und bin ein Vorbild für meine Kinder.“
  • „Vorzeitige Hautalterung und gelbe Zähne gehören der Vergangenheit an.“

Womit können Sie sich am besten identifizieren? Finden Sie weitere Vorzüge und persönliche Vorteile.

3. Negative Bilder vorstellen
Nutzen Sie die negativen Bilder, die Sie jetzt mit dem Rauchen assoziieren, jedes Mal, wenn Sie wieder zur Zigarette greifen möchten. Verstärken Sie sie. Stellen Sie sich Horrorszenarien vor.

4. Leben Sie bewusst

Achten Sie darauf, WANN, WO und MIT WEM Sie zur Zigarette greifen möchten und meiden Sie diese Orte/Personen (vorübergehend) bewusst. Teilen Sie diesen Menschen vorher mit, dass Sie für einige Wochen diese Situationen meiden müssen und bitten Sie sie um Unterstützung und für Verständnis. Rechnen Sie mit Widerstand und seien Sie stolz auf Ihre Entscheidung.

Alternative Methoden für den Rauchstopp

Sollten Sie bisher keinen Erfolg mit den vorhergehenden Schritten erzielt haben, schauen Sie auf weitere Behandlungsmethoden. Hypnose, Akupunktur, Verhaltenstherapie…

So lange Sie dafür bereit sind, ist jede Methode legitim.

Gerade am Anfang kann es absolut sinnvoll sein, sich in diesen Momenten etwas zu gönnen, Stichwort Dopamin. Ihre Lieblingsspeise, ein neuer Sport, Sex etc. Langfristig sollten Sie sich natürlich nicht abhängig von diesen Tätigkeiten machen. Als Brücke zur Raucherentwöhnung können sie allerdings dienen.

Raucherin und plötzlich schwanger – wie höre ich auf?

Schwangere Frau raucht ZigaretteGerade werdende Mütter fragen sich häufig, ob sie während der Schwangerschaft wirklich mit dem Rauchen aufhören müssen und wie sie dies im Zweifel bewerkstelligen können. Nur ca. 30 Prozent aller Raucherinnen hören aber tatsächlich während der Schwangerschaft mit dem Rauchen auf.

Das Rauchen in der Schwangerschaft führt zu zahlreichen erhöhten Risiken für Ihr Baby. Blutungen als auch Frühgeburten werden wahrscheinlicher. Ein geringes Geburtsgewicht, aber auch weitere Gefahren wie eine Fehl- oder sogar eine Totgeburt sind nicht unwahrscheinlich.

Rauchen während der Schwangerschaft verändert außerdem das Erbgut des Babys und kann zu sehr gefährlichen Krankheiten führen. Zu den Spätfolgen gehören u.a. Asthma und Allergien.

Es gibt also zahlreiche gute Gründe. Nutzen Sie diese Gelegenheit, denn nie war es wichtiger mit dem Rauchen aufzuhören. Es wird Ihnen schwerfallen, aber wenn Sie es wollen, schaffen Sie es. Wir zeigen Ihnen effektive Strategien dazu auf.

Vier Strategien für schwangere Raucherinnen

1. Planen Sie den Rauchstopp
Erzählen Sie Freunden und Verwandten davon, dass Sie aufhören wollen und legen Sie ein Datum fest. Ab diesem werden Sie sicherlich von den entsprechenden Personen darauf angesprochen werden und haben eine gewisse „Verbindlichkeit“ diesen Menschen gegenüber. Ein bisschen äußerer Druck wird Ihnen vielleicht helfen.

Planen Sie gleichzeitig, WIE sie reagieren werden, wenn Sie Lust nach einer Zigarette verspüren. Kauen Sie dann Kaugummis, essen Sie etwas Gesundes wie z.B. Gemüsesticks (in Streifen geschnittene Paprika, Karottenstreifen etc.), Parmesanchips (aus dem Biomarkt) oder gerne auch Nüsse.

Gönnen Sie sich statt der Raucherpause Ihren Lieblingsespresso und wenn Sie keinen haben, suchen Sie sich eine leckere Sorte und machen Sie ein Ritual daraus. Sie trinken nicht gerne Kaffee, dann nehmen Sie alternativ einen exotischen Tee. Vielleicht hilft Ihnen auch ein Spaziergang an der frischen Luft, um sich von dem Gedanken abzulenken? Es gibt hier viele Methoden, die funktionieren. Finden Sie Ihren eigenen Favoriten.

2. Tun Sie es in Gemeinschaft

Eine gute Alternative bzw. Ergänzung kann auch ein Raucherentwöhnungskurs sein. Buchen Sie einen Nichtraucherkurs und begeben Sie sich in Gesellschaft anderer, die sich auch das Rauchen abgewöhnen wollen. So können Sie sich gegenseitig motivieren und Erfolge gemeinsam feiern. Vielleicht ist das etwas für Sie?

3. Denken Sie an den Grund des Aufhörens

Wenn Sie die Lust nach einer Zigarette überkommt, denken Sie daran, warum Sie durchhalten wollen. Denken Sie an Ihr Baby. Auch ein Gespräch mit Ihrer Hebamme oder Frauenärztin kann Ihnen helfen. Seien Sie ehrlich und geben es auch dort zu, wenn Ihnen der Entzug noch nicht gelungen ist. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es wirklich schaffen.

4. Feiern Sie auch kleine Erfolge

Sie haben vorher 20 Zigaretten am Tag geraucht und sind auf 10 Zigaretten am Tag herunter. Das ist ein Riesenerfolg. Gerade bei Schwangeren zählt jede einzelne Zigarette, die Sie weniger Rauchen. Setzen Sie sich eine Belohnung (z.B. Essen im Lieblingsrestaurant, einen Tag im Spa, Konzertkarten für Lieblingskünstler usw.) für ein Zwischenziel, wenn Sie nicht sofort aufhören können.

Denken Sie an die Belohnung und feiern Sie auch kleinere Fortschritte wie das Reduzieren der täglichen Zigarettenmenge. Besonders für die Gesundheit Ihres Babys ist das ein Riesenunterschied.

So schaffen Sie den Absprung: 5 weitere Praxistipps, um endlich Nichtraucher zu werden

Der vorgeschlagene 4-Schritte-Plan hat Ihnen nicht geholfen?

Hier finden Sie 5 weitere Praxistipps (!), mit denen Sie endlich Nichtraucher werden können.

1. Geben Sie den „Traum“ auf, dass es die Wunderpille gibt, um sofort aufzuhören. So schwer es auch klingt, entweder Sie hören sofort auf und halten sich an Ihre Regeln oder Sie hören schrittweise auf.

2. Bleiben Sie am Ball und akzeptieren Sie Rückfälle. Egal ob Sie sich entschieden haben, sofort oder schrittweise aufzuhören, es ist nicht unwahrscheinlich, dass Sie einen oder mehrere Rückfälle haben werden. Akzeptieren Sie sie. Bauen Sie keinen „Selbsthass“ auf, weil sie es „mal wieder nicht geschafft“ haben, sondern gehen Sie einfach weiter voran. Sich für schwach zu halten, schwächt Sie. Machen Sie Ihren Wert nicht davon abhängig, wann und ob Sie ein Ergebnis erreichen oder nicht, sondern feiern Sie kleine Erfolge. Wenn Sie auf dem Weg bleiben, schaffen Sie es.

3. Gehen Sie es Tag für Tag an. Hören Sie nur für einen Tag auf zu rauchen. Wenn Sie den darauffolgenden Tag wieder rauchen wollen, tun Sie es. Vielleicht haben Sie aber auch Lust einen weiteren Tag nicht zu rauchen…

4. Belohnen Sie sich progressiv. Beispielsweise können Sie sich nach der ersten rauchfreien Woche mit einem Saunabesuch belohnen. Nach einem Monat könnte es dann vielleicht schon ein Wochenendtrip sein oder auch ein Spabesuch mit Massageanwendung.

5. Essen Sie das Richtige.
Es gibt Lebensmittel, die die Lust nach einer Zigarette erhöhen bzw. mindern. Strategisch die lustmindernden aufzunehmen und die luststärkenden Lebensmittel zu meiden, hilft ungemein.

Zu den für Nichtraucher „positiven“ Lebensmitteln gehören:

  • Obst
  • Gemüse
  • Milchprodukte

Folgende Lebensmittel erhöhen die Lust nach Zigaretten und sollten daher reduziert werden:

  • Kaffee
  • Bier (und auch anderer Alkohol)
  • Fleisch

Für einen individuellen Plan, der Sie effektiv unterstützt, kann ein Termin mit einen Ernährungsberater sehr hilfreich sein.


Nikotinpflaster und Nikotinkaugummi: Helfen Sie wirklich?

Nikotinpflaster und Nikotinkaugummis werden von vielen häufig als Nikotinersatztherapie eingesetzt. Es gibt Studien, die für deren Nutzen sprechen; allerdings auch einige, die dagegen sprechen. Das amerikanische Wissenschaftsmagazin Tobacco Control hat beispielsweise eine Studie veröffentlicht, bei der diese Erkenntnisse dargestellt werden. Demnach helfen Alternativ- bzw. Ergänzungsmittel wie Nikotinpflaster und Nikotinkaugummis zwar zunächst, ihre Wirkung ist i.d.R. jedoch nicht langanhaltend.

Wichtig hierbei ist, dass zwei Drittel der Studienteilnehmer die Mittel bereits nach spätestens sechs Wochen abgesetzt haben. Empfohlen wird aber ein regelmäßiger Einsatz von acht Wochen.

Noch interessanter ist jedoch die Rückfallquote. Demnach sei die Rückfallquote bei Ersatzmitteln nach Einnahme-/Einsatzstopp etwa doppelt so hoch, als bei Rauchern, die ohne Hilfe von Zusatzmitteln mit dem Rauchen aufhören. Die Ergebnisse der Rückfallquote beziehen sich jedoch ausschließlich auf Studienteilnehmer, die die Nikotinersatzmittel ohne ärztliche Empfehlung/Begleitung eigenmächtig einsetzen.

Wenn Sie Nikotinpflaster und Nikotinkaugummis einsetzen möchten, sollten Sie sich der hohen Rückfallgefahr bewusst sein. Es ist empfehlenswert, sich vorher ärztlich beraten zu lassen.

Zurück zur Homepage

2 Comments

Reply


*